Аптечный арсенал натурального атлета

В этой краткой заметке хочу поделиться с посетителями тренажерного зала, советами, какие фармакологические препараты можно принимать в натуральном бодибилдинге и пауэрлифтинге, без ущерба для здоровья и повышения показателей. Ведь, если мы выбрали натуральный путь в спорте, это не значит, что вход в аптеку нам закрыт ;)

Итак поехали:

1) Первое что я мог бы посоветовать натуральному атлету, пришедшему в аптеку это купить витаминные и минеральные комплексы, например, комплевит.

2) Купить отдельные минералы, препараты которые содержат кальций, магний и калий, например, кальцемин (он содержит еще и цинку), панангин или аспаркам (дешевле).

3) Для сердечка, советую купить рибоксин, его врачи так и величают «Витамин для сердца».

4) Для улучшения многих процессов в организме купите липоевую кислоту.

5) Не забываем о полезных жирах и покупаем рыбий жир и льняное масло.

6) Также отлично стимулирует обменные процессы Калий оротат. .

7) Для накачки и пампинга на тренировки можете приобрести агапурин или трентал (действующее вещество пентоксифиллин).

8) Для повышения энергии приобретите кофеин и женьшень.

Детское питание и спорт

Что составляет основу детского питания? Это, прежде всего адаптированные молочные смеси, которые предназначены для вскармливания детей в качестве прикорма, вместо грудного молока. Как мы видим детское питание:
– это продукт идеально подходящий для роста организма, набора веса;
− туда входят необходимые питательные вещества (нутриенты);
− компоненты, входящие в состав детских смесей – высокого качества;
Именно вышеперечисленные его качества делают этот товар привлекательным для некоторых спортсменов. Все вышеперечисленные пункты соответствуют реальному положению вещей. Действительно, входящие в состав компоненты, как правило, наивысшего качества, так как контроль за продуктами детского питания во всем мире на самом высоком уровне (да, конечно случаются скандалы, не без этого, наш мир не идеален..).
Следует ли из этого, что данный товар подходит для спортсменов? НЕТ! И, вот по каким причинам не подходит:
─ состав компонентов детских смесей идеально сбалансирован ДЛЯ ДЕТЕЙ определенного возраста, а не для взрослых спортсменов, у которых повышенная физическая нагрузка;

─ соотношение белков, жиров и углеводов для взрослых спортсменов зависит от вида спортивной деятельности, интенсивности тренировок и характера физической нагрузки, у детей разного возраста, для которых разрабатывались эти смеси, несколько другие потребности, как в количественном, так и в пропорциональном плане;

─ что бы в количественном плане набрать необходимое количество питательных веществ, взрослому человеку нужно очень большое количество этой смеси, а она далеко не дешевая; поскольку детям нужно не очень большое количество, поэтому цена не стает преградой, а вот для взрослого спортсмена это сильный минус;

желудочно-кишечный тракт взрослого человека полностью приспособлен извлекать максимум необходимых питательных компонентов из пищи!

ПОМНИТЕ! Основа питания любого спортсмена – это сбалансированный рацион, куда входят продукты из различных групп: крупы, овощи, мясные продукты, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты.

СОВЕТЫ:
1) Если вы считаете, что Вам не хватает витаминов и минералов, то не стоит спешить за детским питанием, если попытаетесь за его счет покрыть дефицит витаминов, то у Вас тогда будет дефицит … денег :-) Лучше купите в аптеке витаминно-минеральный комплекс зарубежного производства. Это не так дорого, по качеству точно не хуже витаминов в спортпите, а чаще даже лучше. Принимайте этот комплекс не долго, не более 10-14 дней. Витамины и минералы должны поступать с пищей, а не с добавками, не увлекайтесь.

2) Если Вы по какой либо ОБЪЕКТИВНОЙ причине не можете набрать необходимое количество белка в обычном рационе, то не спешите делать это за счет детского питания. В нем пропорциональное количество белков:жиров:углеводов, вы не доберете нужное количество белка, но «переберете» жиров и углеводов больше, чем надо. Лучше уж воспользуйтесь протеиновыми добавками.

3) Пожалуй, один из продуктов детского питания, на который следует обратить внимание спортсмену – это фруктовые и овощные пюре. В их составе высококачественные продукты, овощи и фрукты, прошедшие щадящую обработку, проверенные. Их можно использовать как очень вкусный источник углеводов с низким гликемическим индексом, есть их до тренировки.

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока к поясу сидя - базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.

Техника выполнения

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.
Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом вдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Советы и распространенные ошибки
До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад - в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Базовые упражнения для плеч

1.Армейский жим, или жим над головой - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения:

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой
Техника выполнения армейского жима со штангой стоя
После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

2.Тяга штанги к подбородку - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Техника упражнения

Техника тяги штанги к подбородку
Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибки
Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Не сутультесь во время выполнения упражнения.

3.Жим Арнольда - базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

Жим Арнольда
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
Рекомендации и частые ошибки
Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища - смотрите точную технику на видео.
Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

4.Разведение гантелей в стороны - базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Техника упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
Рекомендации и частые ошибки
Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Самая правильная и эффективная разминка

Разминка – это необходимая часть любой тренировки, и на нее отводится определенное время (в среднем 10-15 минут).Она делится на 2 части:Первая “общая” затрагивает все тело и включает в себя одно из следующих занятий: бег, ходьбу, велотренажер, беговую дорожку, прыжки на скакалке, просто прыжки, работу на боксерской груше и т. д. На нее уходит 5-10 минут, признак того, что нужно переходить ко второй части – легкое потоотделение. Это означает что вы готовы к следующей части разминкиВторая часть состоит из упражнений на отдельные мышечные группы, которые чаще всего будут задействованы в самой тренировке. К примеру, если мы будем тренировать мышцы ног и плеч, то мы разминаем именно эти мышцы.
На вторую часть я бы советовал Вам отводить не более 5-8 минут.Целью разминки является подготовка организма к выполнению основной части тренировки.Разминка повышает температуру тела, улучшает доставку кислорода к работающим мышцамНаши суставы «смазаны» синовиальной жидкостью, которая питает и смазывает хрящи, защищает суставы при их различных движениях. При повышении температуры тела синовальная жидкость становится более «жидкой», что увеличивает амплитуду и безопасность движений для суставов.Снижает вероятность растяжений, надрывов, разрывов в области связок, мышц, сухожилийТакже стимулирует активность центральной нервной системы, соответственно ускоряет двигательные реакции с помощью более быстрого проведения нервных импульсовРазминка способствует постепенному повышению частоты сердечных сокращений, что подготавливает сердце к тяжелой физической нагрузке, снижая таким образом риск заболеваний сердца.
Рекомендуется обязательно проводить разминку в районе 10-15 минут, но при этом помнить, что разминка не должна вас утомить, а всего лишь подготовить к тренировке!

Обратный выпад со штангой

Характеристики:

Обратный выпад со штангой - базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня
Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.

Описание

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой
Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
Расправьте грудь и разверните плечи.

Понятия анаболических и катаболических процессов

В организме человека непрерывно происходят два вида процессов:
Анаболические
Катаболические
Анаболические процессы (анаболизм) представляют собой образование новых структур и веществ в организме, обновление и рост тканей, в том числе мышечной. Анаболические процессы протекают в состоянии покоя и под воздействием различных веществ, обладающих анаболической активностью:

Протеин;
Аминокислоты;
Специализированные препараты (анаболические стероиды);
Другие средства.

Катаболические процессы (катаболизм) представляют собой процесс, обратный анаболическому – разрушение веществ и структур, в том числе мышечной ткани.

Катаболизм необходим для экстренного восполнения организмом необходимых ему веществ. Применительно к бодибилдингу, катаболические процессы приводят к разрушению мышц, то есть происходит расщепление белковой (мышечной) ткани до уровня усваиваемых аминокислот. Катаболизм может быть вызван следующими факторами:

Стресс;
Утомление;
Физические нагрузки;
Голод;
Другие факторы.
Основной катаболический гормон – кортизол. Он отвечает за разрушение мышц, способствует накоплению жировой массы, а также повышению уровня глюкозы в крови.

Задача кортизола – активизация питательных веществ, при этом белки (мышечная ткань) расщепляются до аминокислот, а гликоген – до глюкозы.

Основной задачей бодибилдинга является обеспечение положительного баланса между анаболическими и катаболическими процессами, то есть анаболизм должен превосходить катаболизм. Положительная разница между двумя этими процессами и заставляет мышцы расти - чем больше эта разница, тем активнее мышечный рост.

Исходя из данных принципов, строится весь режим атлета, основанный на питании, грамотной тренировочной программе, оптимальной продолжительности отдыха и приеме пищевых добавок.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основные характеристики упражнения:

Базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня
Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

Описание

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.

Совет специально для женщин

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение

Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.
Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Рекомендации по выполнению

За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
Поднимая гантели, делайте выдох.

Тренировка и диета Адама Чарльтона

Понедельник: грудь/икроножные мышцы

1)Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов 4х12
2)Жим от груди на тренажере Хаммера 4х12
3)Разводка гантелей на наклонной скамье по углом 30 градусов 4х12
4)Сведение рук на кроссовере по тренировочной системе FST-7
5)1 подход отжиманий до упора (т.е. максимально прижимаясь к полу)
6)Подъемы на носки сидя 4х12
7)Подъемы на носки стоя 4х12

Вторник: спина/пресс

1)Подтягивания широким хватом 3х10
2)Тяга штанги в наклоне 4х12
3)Тяга к животу на низком блоке 4×12
4)Тяга гантели в наклоне 3х12
5)Тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью по системе FST-7
6)Пресс на " Machine Crunches " 1х100
7)Велосипед 1х50
8)Сгибание на пресс боком 1х50

Среда: ноги

1)Гакк-присед со штангой 6 сетов 16,14,12,8,6
2)Жим ногами 3х15
3)Выпады 3х40
4)Разгибание ног в тренажере 3х30

Четверг: плечи/Бицепс бедра/пресс

1)Жимы гантелей сидя 4х12
2)Поочередная разводка гантелей на плечи 4x12
3)Фронтальный подъем штанги 4х12
4)Шраги со штангой 4х15
5)Сгибание ног в тренажере 4х12
6)Скручивание бицепса бедра сидя 4х12
7)Пресс на " Machine Crunches " 1х100
8)Велосипед 1х50
9)Пресс боковые наклоны 1х50

Пятница: руки/пресс

1)Подъем штанги на бицепс стоя 4х12
2)Молотки 4х12
3)Сгибание рук сидя на блочном тренажере 3х12
4)Жим штанги узким хватом 4х12
5)Жим на "Dips Machine" 4х12
6)Французкий жим с гантелями 4x12
7)Тяга вниз на трицепс с канатной рукоятью по системе FST-7
8)Пресс 1х100
9)Велосипед 1х50
10)Пресс боковые наклоны 1х50

прием 1: Протеиновый коктейль, 4 яичных белка, банан и бублик с арахисовым маслом.
прием 2 : картофель в мундире и тунцом.
прием 3: Стэйк и немного чипсов.
прием 4 : Цыпленок с тушеными овощами.
прием 5: Творог и протеиновый коктейль.

Добавки:
сывороточный протеин
креатин
Multi-витамины
Кофе (перед тренировкой)

Жиросжигающий зеленый коктейль

Наверняка, все вы знаете, о жиросжигающих свойствах грейпфрута, но многие ли знают, что киви куда более эффективно сжигает и расщепляет жировые отложения.Так же в коктейле находиться лимон, в цедре которого содержаться вещества которые помогаю бороться с ненавистными килограммами.

Многие знают о полезных свойствах зелени, но не могут в должной мере воспользоваться своими знаниями, ведь просто так ее есть не вкусно, а добавления зелени к готовым блюдам недостаточно, есть выход! Ее можно добавить к фруктовому коктейлю и тогда вкус фруктов перекроет вкус зелени, а все полезные витамины и микроэлементы сохраняться.

Этот коктейль, поможет привести в порядок организм после зимы, не только внешне, но и внутренне.

Ингредиенты (на одну порцию):

1 среднее киви
2 колечка лимона (вместе с цедрой)
7-10 веточек петрушки (хвостики обрезаем)
6-8 веточек мяты
100 мл чистой, не газированной воды
По желанию 1-2 ч.л. меда (но не сахара!).

1. Очистим и разрежем на 4-5 частей киви и положим в чашу блендера. В идеале готовить коктейль не в блендере, а с помощью пестика и ступки, так как так сохраняется больше витаминов, чем в случае с блендером, но если у вас как у меня нет ступки, то можно воспользоваться блендером. Можно оставить дольку для украшения.

2. Туда же отправим два тонких колечка лимона (вместе с цедрой) и петрушку.

3. Разбираем мяту на листики - листики к киви, а стебельки в мусор. По желанию добавляем мед.

4. Добавляем воду и измельчаем все в пюре.

5. Переливаем в бокал, украшаем и наслаждаемся) Пьем сразу же)

Мышечная масса зависит от здоровья костей

Новые исследования показали, что здоровье мышц зависит от здоровья костей.
Полученные результаты могут быть использованы для улучшения методов лечения людей с повышенным риском переломов, по мнению экспертов из Клиники Майо.

Учёные проанализировали данные 272 женщин и 317 мужчин в возрасте от 20 до 97, и обнаружили, что мышечная масса взаимосвязанная с прочностью костей в некоторых частях тела.

У женщин, к примеру, здоровье скелета взаимосвязано со здоровьем мускулатуры в таких частях тела, как бедра, нижняя часть позвоночника и голень.

Исследователи также обнаружили, что повышение уровня циркулирующего белка IGFBP-2(влияющего на клеточный рост и пролиферацию) связано с низким уровнем мышечной массы как у женщин, так и у мужчин.

«Наше исследование — ещё одно подтверждение того, что здоровье мышечной массы зависит от здоровья костей, а также предоставляет новые биомаркеры, с помощью которых можно выяснить состояние костно-мышечной системы», — говорит ведущий автор исследования Натан Лебрюйер, специалист в сфере физической медицины и отдела реабилитации из Центра изучения старения.

Каких витаминов вам не хватает?

Простой тест, с помощью которого можно легко выяснить, каких именно витаминов вам не хватает.

Вытяните руки ладонями вверх и сгибайте два последних сустава четырех пальцев одновременно на обеих руках до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони (сустав между пальцами и ладонью не сгибайте). Не можете выполнить это упражнение? Вероятен дефицит витамина B6.

Если вас часто беспокоит неприятный запах изо рта, это может свидетельствовать о недостатке витамина B3.

Даже при слабых ушибах у вас появляются и долго не проходят синяки? Скорее всего, вы получаете мало витамина C.

Одна из возможных причин хронических запоров - дефицит витаминов группы B.

В том, что вы страдаете от головокружения и шума в ушах, может быть повинен недостаток витаминов B3 и E, а также марганца и калия.

Краснота глаз, неспособность быстро адаптироваться в темноте, ячмени иногда связаны с нехваткой витаминов A и B2.

Перхоть появляется в том случае, если в дефиците витамины B12, B6, F и селен.

Тусклые и ломкие волосы - признак недостатка витаминов В, F и йода.

Выпадение волос иногда связано с нехваткой витаминов B9, C, H, инозита.

Причиной бессонницы может быть дефицит витаминов группы B, калия и кальция.

Частые кровотечения из носа бывают вызваны недостатком витаминов C, K и В3.

Угревая сыпь и красные пятна на шее - признаки дефицита витаминов А и B.

Виды отжиманий по уровню сложности

- Отжимания с узкой расстановкой рук (средний уровень)
Делают упор на вытянутых руках и ставят кисти ладоней таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом. Затем тело медленно переводят в нижнее положение и мощным усилием производят отжимание вверх, где статически напрягают трицепс на счет «раз – два» и лишь потом возвращаются в нижнюю позицию.
- Отжимания от скамьи (низкий уровень)
Этот вид отжиманий требует обязательного упора на вытянутых руках. Голову держат прямо по линии позвоночника, не опуская и не задирая вверх. Руки ставят немного шире плеч. Далее опускаются в нижнее положение, а затем мощным рывком переводят тело вверх на прямые руки. Здесь важно статически посильнее напрячь грудной отдел и только потом снова опуститься вниз. Локти держат слегка согнутыми, не выпрямляя их до упора. Пресс напрягают, не позволяя животу провисать.
- Отжимания с поднятой вверх головой(низкий уровень)
Они производятся по следующей методике: упор на скамье для упражнений делают по ее кромке и немного шире плеч. Потом руки сгибают в локтях и принимают нижнюю позицию таким образом, чтобы грудь чуть-чуть соприкасалась с ребром скамьи, а затем мощно отжимают тело вверх.
- Отжимания с опущенной вниз головой (средний уровень)
По технике исполнения они почти полностью соответствуют обычным отжиманиям. Разница между ними состоит только в том, что носки при этом должны упираться о поверхность скамейки, а не в пол. Кисти располагают немного впереди плечевой линии, что, впрочем, никак не отражается на эффективности упражнения, но помогает хорошо держать баланс в исходной позиции.
- Отжимания с коленей(низкий уровень)
Принимают исходную позицию на вытянутых руках. Коленями становятся на что-либо мягкое – наподобие гимнастического ковра. Спину стараются удерживать в исключительно прямом положении. Таз не поднимают вверх – тело вместе с бедрами должно формировать прямую ровную линию. Далее делают отжим как обычно: нижняя позиция – и рывок с переходом в верхнюю позицию.
- Отжимания с подскоком (очень выоский)
Они требуют внимательного соблюдения техники безопасности, чтобы не повредить запястья и кисти рук. Для этого выполняют упражнение на любой пружинящей или упругой поверхности. Для исходного положения упираются ладонями о 2 опоры (высота 15…20 см) и затем, отжавшись вверх, отталкиваются от них, следя, чтобы приземление пришлось между опорами. Кисти рук должны оказаться на обычной для отжиманий ширине. Далее плавно опускают грудь к полу, сгибая локти, и из такой позиции производят мощный рывок в верхнее положение, возвращая ладони снова на опоры. Секрет успешности этого отжимания заключается в следующем: упражнение нужно выполнять на одном дыхании и не разделять его на 2 фазы.
- Отжимания одной рукой (очень высокий)
Выполняются из традиционно исходной позиции с последующим отводом одной ноги в сторону. Затем массу тела переносят на противоположную ей руку (разноименную), а вторую убирают за пояс. К отжиманиям приступают только тогда, когда равновесие будет уверенным и неизменным. В начале обучения технике опускаются вниз не более чем на 10…15 см. Когда эта «глубина» будет полностью освоена, переходят на больший прогиб – с опусканием еще сантиметров на 10.
- Отжимания плиометрические (высокий уровень)
Исходная позиция та же, что и в обычных отжиманиях. Вниз опускаются очень быстро, а потом настолько же резво и мощно подбрасывают тело вверх, оторвав руки от поверхности пола. После приземления упражнение и дальше следует выполнять точно в таком же быстром темпе. Как усложненный вариант – хлопок ладонями в верхней точке.
- Отжимания с широкой расстановкой рук (средний)
Кисти ставят развернутыми наружу под 45-градусным углом (во избежание перегрузки мышц, которые отвечают за вращение плеча) на значительном расстоянии друг от друга. Успех упражнения зависит от положения тела относительно пола – чем ниже оно опускается, тем лучше. Такое отжимание можно выполнять с поднятой/опущенной головой, а также на опорах. Подобные вариации отжиманий – для профи.

Опасные ошибки на тренировке

Хочешь узнать, какие ошибки чаще всего допускают те, кто занимается в тренажерном зале? Читай эту статью.
На самом деле ошибок на тренировках не так много. В большинстве случаев они сводятся либо к избеганию сложностей, либо к следованию устаревшим методическим стереотипам.

ОШИБКА 1
Не тренируешь ноги
Большинство парней налегают в зале на тренировку мышц, которые видны в зеркале, если стоять перед ним без рубашки, — грудь, дельты и руки. Но признак настоящего, многолетнего и успешного атлетизма — это накачанный тыл и низ. Cпина, ягодицы и, конечно же, бедра с икрами. Тренировка ног стимулирует синтез гормонов, отвечающих за рост мышц и силовых показателей во всех остальных упражнениях. Одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение для ног — это приседания со штангой на спине. Сведи лопатки, подними грудь, возьмись за гриф широким хватом и положи штангу на трапеции ниже седьмого позвонка. Отойди от стоек, поставь ноги шире бедер и, не округляя поясницы, глубоко присядь. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Делай приседания 1-2 раза в неделю: 3 сетов по 10 повторов достаточно.

ОШИБКА 2
Слишком долго бегаешь
Бег — не однозначная потеря времени, но очень близкая к ней деятельность, недаром мода на «оздоровительный» бег по утрам постепенно, но уходит в прошлое. Твое тело слишком быстро адаптируется к бегу, как к любому часто повторяющемуся простому движению, что быстро приводит к застою в тренировке аэробных возможностей. К тому же обычный продолжительный бег практически не тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна, состояние которых намного важнее для поддержания стабильного веса и оптимального соотношения жира и мышц. Попробуй заменить обычный бег на интервальный. Стоя на беговой дорожке, ускорься на 30 секунд, после чего 1 минуту активно отдохни, продолжая движение с меньшей скоростью. Повтори такой цикл 10 раз. Выполняй интервальную тренировку 2-3 раза в неделю на протяжении 2-4 недель, но не более. Если же ты пытаешься набрать вес, можешь без зазрения совести вообще исключить любые беговые тренировки из своей программы, пока не достигнешь нужных весовых параметров.

ОШИБКА 3
Медленно работаешь со штангой
Чем быстрее ты поднимаешь снаряд (или пытаешься поднять), тем быстрее набираешь форму. Причина в улучшенной активации быстрых мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом роста. Попробуй поднимать снаряд вверх как можно быстрее, не нарушая при этом грамотной техники. Опускай же, напротив, подконтрольно и относительно медленно, затрачивая на негативную фазу не менее 2 секунд.

ОШИБКА 4
Избегаешь сложностей
Талантливые атлеты никогда бы не становились лучшими, если бы делали на тренировках только то, что им нравится. Старайся чаще выполнять самые «неприятные» для тебя упражнения: приседания со штангой, становые тяги, подтягивания с отягощением и прочее — у каждого человека свой набор физкультурных «фаворитов». Помни, что в девяноста девяти процентах случаев именно их частое выполнение гарантирует заметное продвижение результатов, которых ты так ждешь.

ОШИБКА 5
Используешь не ту тренировочную программу
Хорошо расписанная программа тренировок — это еще не все, но точно девяносто процентов успеха.

В каком возрасте можно начинать заниматься бодибилдингом

Какой оптимальный возраст нужен для начала занятий бодибилдингом? Да ни какой, если вы делаете правильную технику упражнений.
Дети уже с десяти лет могут заниматься в месте со своими родителями, тренируясь легкими снарядами. Я считаю, что в детском возрасте нужно делать тренировки со своим весом. На пример самые распространенные упражнения, как подтягивания и отжимания от пола великолепно укрепят верхнюю часть тела и к более взрослому возрасту создадут тот фундамент с которого можно будет переходить уже на упражнения с тяжестями.

Хорошие прибавления в массе и в силе начинаются к 16 годам. С этого возраста, если вы активно начнете тренироваться, то можете достигнуть хороших результатов в этом виде спорта. В 30 лет вы еще имеете достаточно времени для достижения максимального развития, прежде чем возраст начнет одерживать верх над вами. Есть много примеров, когда люди начинали уделять время тренировкам после 40 лет и развили превосходное телосложение. Ясно, разумеется, что чем старше вы становитесь, тем меньше можете расчитывать на достижения в бодибилдинге, потому что функции вашего организма с возрастом просто замедляются. Но это не значит, что вам не надо делать тренировки. Потому что, даже в преклонном возрасте, люди, занимающиеся тренировками сильнее и выносливее. Так что вам никогда не поздно начать регулярно тренироваться с отягощениями.

Важно.

Если вы решили начать тренировки и вам еще нет 16 лет, то вам категорически запрещено тренироваться с большими весами. Вместо этого вы должны применять более легкие веса в 10 — 15 повторениях.

Если вы уже пожилой человек, то вам тоже надо отдавать предпочтение более легким снарядам, а не тяжелым, чтобы щадить свои связки и суставы.

Что такое мышечная память?

Любой человек, занимавшийся с тяжестями в течение нескольких лет, с периодами высокой и низкой мышечной активности, знаком с понятием «мышечная память». Мышечная память, в этом контексте, согласно наблюдению показывает, что если человек начал качаться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля. Даже при значительном атрофировании (“сдутии” мышц), имеющем место после значительного перерыва, прежде очень развитые, гипертрофированные мускулы возвращяют свой пиковый размер гораздо быстрее, чем обычно.

Те кого еще не свел с ума мой малопонятный научный жаргон увидят в конце, чего я достиг, опираясь на эти исследования. Во время этого исследования были проанализированы распределение изоформ тяжелых соединений миозина (ТСМ). Миозин,
фибриллярпый белок, один из главных компонентов сократительных волокон мышц - миофибрилл; составляет 40-60 % общего количества мышечных белков. При соединении миозина с другим белком миофибрилл - актином - образуется актомиозин - основной структурный элемент сократительной системы мышц (На электронных микрофотографиях молекулы миозина имеют вид палочек (1600´25 ) с двумя глобулярными образованиями на одном из концов).Также исследованы состав типа волокон, и размер волокон мышцы в группе взрослых мужчин, ведущих сидячий образ жизни, до и после 3х месячного курса постоянных усиленных тренировок, а также после 3х месяцев отдыха. Во время периода постоянных тренировок, содержание ТСМ IIX уменьшилось от более чем 9% до 2%, при соответствующем увеличении ТСМ IIA с 42% до 49%. В последующий период отдыха, содержание ТСМ IIX достигло велечины, превышающей уровень, имевшийся до и в процессе постоянных тренировок, свыше 17%! Как и ожидалось, значительныя гипертрофия наблюдалась в волокнах типа II после усиленных тренировок и даже превышала норму после 3х месяцев отдыха.
ТСМ, относится к разновидности сокращающегося мышечного волокна, и определяет, как функционируют мышечные волокна. ТСМ заставляет волокна быстро сокращаться, медленно сокращаться или что-то в промежутке. Определенные ТСМ могут преобразовываться в ответ на усиленные тренировки. В этом случае, волокна содержащие ТСМ IIX - это волокна, которые не определены однозначно , к какому типу волокон они относятся, до тех пор, пока не будут приведены в действие. Как только они будут задействованы, они становятся ТСМ IIAs. Так, что волокна, содержащие ТСМ IIX протеины служат резервом типов мышечной ткани при мышечной гипертрофии, поскольку они способны преобразовываться в волокна, содержащие ТСМ IIX, которые растут легче в ответ на тренировки.
Как и в любом крупном исследовании, здесь ученые обнаружили то, что и ожидали, а кроме того и немного неожиданного. Думаю, это исследование привлекло мое внимание, поскольку отображает долговременное изменение скелетной мышцы во время усиленных тренировок. Эти долговременные изменения, которые были основой моей философии тренинга, включают в себя то, что я называю «стратегическим ухудшением физического состояния». Это исследование показало, что усиленные тренировки уменьшают количество ТСМ IIX при взаимном увеличении содержания ТСМ IIA. Это ожидалось, и прежде было отмечено изменениями в типе волокон после усиленного тренинга. Чего не ждали, так это того, что период отдыха, следующий за интенсивными усиленными тренировками, возникает то, что они называют превышение или удвоение в процентах ТСM IIX изоформ, значительно выше измеренных в обычном состоянии (до начала тренировок с тяжестями). О чем это говорит? Это может означать, что большее количество волокон доступно для гипертрофирования (роста) именно после перерыва от тренинга, нежели было доступно изначально!!! Это довольно хорошо может объяснить эффект мышечной памяти, который многие из нас испытывали на себе. Также это может иметь значение для культуристов не использующих АС (натуралов), ищущих возможность преодоления периодов долгого застоя.

Владимир Турчинский про питание

Секрет про питание, чтобы накачать огромные мышцы. Никаких секретов нет, нужно просто нормально кушать.

Не надо обжираться углеводов на ночь, упрощенно говоря: в первой половине дня вы кушаете белки, во второй половине дня вы кушаете углеводы. Шутка, на самом деле все наоборот.

Утром встали, вам необходима энергия на весь день, ее и дают углеводы. Так вот, в первой половине дня употребляете углеводы, во второй половине дня - белки.

Когда растет организм, когда растут мускулы? Они растут ночью, когда организм отдыхает, соответственно ночью им нужны для строительства белки.

Ничего сложного, у многих людей существуют предубеждения по поводу аминокислот, белков, витаминов и т.д. Они ошибочны, потому что, что такое на самом деле человеческий организм. Это субстанция, которой необходимо в течение суток определенное количество витаминов, белков, минеральных веществ.

Сделать так, чтобы эти вещества в нужных дозах поступали с обычной пищей, очень сложно, практически невозможно, ведь в течение 3 часов организм использует 30 грамм белка. Представьте себе, 30 грамм белка - это 10 яиц.

Какое же количество яиц – целая птицефабрика - должно быть дома, чтобы вы могли обеспечить себе нормальное потребление белка в течение суток. Существуют специальные добавки, которые помогают человеческому организму переносить нагрузки, ведь автомобиль без бензина не едет. Поэтому любая тренировка это стимуляция, любая стимуляция требует дополнительной подпитки, вот и все.

Не нужно бояться этих аминокислот, протеинов, витаминов. Закинулись и вперед, потом это же терапевтически полезно, витаминизация организма - это очень важно в наше время.

Сегодня я хочу поговорить с вами о спортивном питании. Мне часто приходят письма на тему: вредно ли принимать спортивные добавки? Люди, почему то панически боятся употребления этих продуктов, считая их химией, вредной для здоровья…

Я не раз, в своих уроках рассказывал о том, что такое спортивное питание. Обьяснял, что оно не только безопасно, но и полезно нашему организму, особенно в период жестоких тренировок.

Подтягивания на тренажере

Характеристики:

Базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня
Этот уникальный тренажер позволяет имитировать подтягивание. но при этом компенсирует часть вашего веса. По мере обретения силы и навыков эта помощь уменьшается до тех пор, пока вы не будете в состоянии подтянуться самостоятельно.

Описание

Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота.
Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.
Мышцы, задействованные при выполнении подтягивания на тренажере

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья
Исходное положение

Поставьте одно колено на опору тренажера, возьмитесь за рукоятки и, подтягиваясь вверх, поставьте второе колено.
Опуститесь вниз, чтобы руки полностью выпрямились. Расслабьте плечи, опустите лопатки и приведите их к позвоночнику.

Самые популярные жиросжигатели.

На сегодняшний день существует уйма способов снизить свой вес и одновременно повысить свою мышечную энергию. Откроем для Вас несколько продуктов и элементов, которые способны увеличить процесс жиросжигания.

Зеленый чай.
По сравнению с черным чаем, в зеленом чае содержится такой элемент, как катехин, который способствует непосредственно сжигать жировые клетки. Нужно помнить о том, что употреблять зеленый чай нужно в очень большом количестве. Современное спортивное питание предлагает такой препарат, как концентрированный чайный экстракт, в котором как раз этого катехина более, чем достаточно. Специалисты также советуют совмещать его с кофеином. Применение: от 500 до 1000 миллиграмм натощак и за один час до вашего занятия спортом. В дни, когда отдыхаете, принимайте по два раза после обеда.

Кофеин.
Всем уже давно известны свойства этого продукта и не раз замечали наверное, как после употребления кофеина увеличивалась Ваша энергия. Ученые доказали, что кофеин способствует раскрытию жировых клеток, таким образом выпуская жир в кровь. В результате слой подкожного жира уменьшается, и у вас появляется дополнительная энергия.
При всех этих позитивных характеристиках кофеина совсем нежелательно пить кофе, так как он уменьшает и расслабляет Вашу мускулатуру.

Мы советуем принимать кофеин, который выпускается в таблетках, которые, между прочим, достаточно бюджетные по сравнению с кофе. Применение: от 200 до 300 миллиграмм на завтрак и за один час до силовых занятий. Разрешается также употреблять во второй половине дня.

Карнитин.
На рынке продуктов спортивного питания нередко можно найти данный продукт, ведь существует он в соединении с многими элементами, например, кофеином, зеленым чаем, а также синефрином. Карнитин представляет собой союз аминокислот и витаминов, и работает он следующим образом: поглощает в себя жировые молекулы и поставляет их в митоходрии, где они непосредственно сгорают. Применение: от 1 до 3 грамм утром натощак, до тренировки и после, а также вечером, перед тем, как ложитесь спать.

Рыбий жир.
Казалось бы, как может жир сжигать жиры? Ответ очень прост: в состав рыбьего жира входит жир семейства омега три, который в Вашем организме приобретает вид простагладина, который ускоряет обмен веществ и таким образом служит дополнительным жиросжигателем.

В случае если Вам не нравится вкус рыбий жир, можно принимать его в капсулах. Только советуем выбирать его у качественный производителей, чтобы избежать подделки и добавления некачественный продуктов. Применение: от 1 до 3 грамм жира два-три раза в день.

Синефрин.
Это вещество, похоже по своей способности на адреналин, состоит из спепциального сырья. Он не только помогает сжигать в максимально быстрые сроки жиры, но и дает дополнительную энергию Вашему организму. А если соединить синефрин вместе с экстрактом зеленого чая или кофеином, получите дополнительный результат. Применение: от 5 до 20 миллиграмм синефрина 3 раза в день на голодный желудок.

Оптимальная продолжительность тренировки.

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.
Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.

Продолжительность тренировки для набора массы.
Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 - 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Продолжительность тренировки при похудении.
Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.

Особенности тренировки утром.

Вопрос оптимального времени для тренировки является актуальным для многих видов спорта. Многие люди для тренировок выбирают утро, так как им это удобно по тем или иным причинам. В этой статье я попытаюсь кратко рассказать, как лучше оптимизировать утреннюю тренировку.
Теория. Рассмотрим этот вопрос с точки зрения спортивной физиологии. Что нужно организму для успешной тренировочной детальности? Среди прочего это нормальный уровень глюкозы в крови, подготовленные мышцы и связки, нормальный уровень водного баланса, запас мышечного гликогена. Если уровень глюкозы крови падает, то сразу же активизируется система из нескольких гормонов, среди которых глюкагон и кортизол. Глюкагон вызывает высвобождение глюкозы из запасов гликогена печени. Кортизол вызывает многообразные реакции в организме, для спортсменов имеет важное значение разрушающее действие кортизола на мышцы. Таким образом, кортизол вызывает выработку глюкозы из аминокислот, ведь уровень глюкозы крови жизненно важный параметр. Утром уровни кортизола имеют максимальное значение. Запас гликогена печени под утро расходуется за период сна, и что бы поддерживать нормальную концентрацию глюкозы в крови разрушаются белки мышц до аминокислот, которые затем превращаются в жизненно необходимую глюкозу. За время ночного сна мышцы и связки расслабляются, и если дать резко нагрузку, то вероятность травмы возрастает. Значит ли эти факты, что утром тренироваться вредно? На самом деле нет! Если соблюдать некоторые простые правила, то утренняя тренировка будет безопасна и полезна.
Практика. Для того, чтоб не стимулировать выработку избытка кортизола утром, следует перед тренировкой за 5 минут до нее позавтракать, но при этом следует избегать жирных продуктов, таких как сливочное масло, спред, колбасные изделия, бекон. Хорошим вариантом будет каша с небольшим количеством отварного мяса, можно дополнить это овощами. Запивать это следует любым напитком, не содержащим кофеин. Если же вам трудно тренироваться после завтрака, то перед тренировкой следует очень легко перекусить, для этого подойдет, например горсть изюма, спелый банан, так же можно выпить стакан сладкого сока, например апельсинового. А уже после тренировки следует продолжить завтрак. Таким образом решается вопрос нормализации глюкозы крови, а это будет препятствовать избытку кортизола, а значит уменьшит вероятность разрушения собственных белков мышц. Позволит не истощать запасы мышечного гликогена, уменьшит вероятность травм. А инсулин, который выделится ответ на углеводы, окажет хороший анаболический эффект, будет способствовать образованию белка в организме. Затем следует приступить к разминке, которой с утра следует уделять особое внимание! Разминка нужна в любое время, но именно утром тренировка без разминки наиболее опасна в плане травматизации, поэтому утром пренебрегать разминкой наиболее опасно.
Итак, подводя итоги, скажу, самое главное, что вы ведете физически активный образ жизни, занимаетесь спортом. А в какое время вы это делаете, не так важно, главное учитывать физиологические особенности организма в выбранное время. Надеюсь эта статья Вам поможет оптимизировать утренние тренировки.

Мышечный предел - тактика прорыва

Рано или поздно любого культуриста настигает «плато» - застой результативности. Не растут тренировочные веса, не растет объем мышц. Вы вдруг обнаруживаете, что вот уже месяц, как вы делаете 10 повторений со 60-килограммоиой штангой и за это время не добавили на штангу ни одного блина и не увеличили количество повторений в подходе; вы как будто «застряли» на этом числе.

Период «застоя» неизбежен, если вы не будете периодически менять свою тренировочную схему. Через определенный период времени ваши мышцы привыкают к нагрузке, и тот стимул, который первоначально обеспечивал рост силы, со временем уже недостаточно эффективен. По мере того как ваши мышцы становятся сильнее, все меньше мышечных волокон необходимо задействовать в работе, чтобы осилить тот же самый вес. Так что если вы не будете увеличивать вес. то выключенные подобным образом из процесса волокна со временем станут «ленивыми». Они просто не будуч вовлечены в процесс работы с той же эффективностью, с которой они делали это ранее.

Чтобы справиться с возникшей проблемой и преодолеть «плато», необходимо найти способ «растормошить» мышечные волокна и заставить их работать вновь.

«Шоковая терапия» — это то, что излечит ваш организм и сделает его способным к дальнейшему прогрессу. Как вам это сделать?

Хорошая тренировочная программа должна включать в себя разнообразные упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы тренировки не были скучными и монотонными. Иначе в своих тренировках вы достигнете стадии, за которой нет видимого прогресса. Это может быть следствием как недотренированности, так и перетренированности. Но в любом случае вы неизбежно придете к застою результативности.

Чтобы избежать этого, советуем вести дневник, в котором вы будете отмечать виды упражнений, их вариации, количество повторений, подходов, а также свои рабочие веса.

С точки зрения правильной организации занятий будет полезно завести дневник тренировок, в который будет внесен перечень упражнений с учетом их направленности на определенные группы мышц, количество подходов, повторений, а также веса.

Чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и тем самым заставить свои «ленивые» мышцы вновь работать, используйте те же самые приемы, которые мы уже рекомендовали для поддержания накачанных мыши в тонусе:

измените последовательность выполнения упражнений;
разнообразьте свою программу,добавив в нее новые упражнения;
поднимайте меньшие веса при большем количестве повторений или сетов или, наоборот, увеличьте вес, уменьшив количество повторений;
выполнение упражнений в более медленном темпе.
Некоторые спортсмены на стадии «плато», несмотря на свою неспособность в некоторых упражнениях сделать даже 10 повторений, все-таки увеличивают рабочие веса и это правильно.
Даже если вы не можете выполнить 10 повторений в упражнении, все равно увеличьте вес. Часто спортсмены, делая 6 - 8 повторений в упражнении с определенным весом, преднамеренно увеличивают вес и, вопреки свом ожиданиям, вновь справляются с ним, делая 7 - 8 повторений. Это свидетельствует в пользу того, что наш организм имеет куда больший потенциал, чем мы думаем, а «застой» вызван скорее психологическими факторами.
Перетренированность тоже может стать причиной «застоя». Это может быть связано с тем, что вы злоупотребляете количеством подходов в слишком быстром темпе и ваше тело не имело времени, чтобы приспособиться к таким нагрузкам.

Время - это тот необходимый элемент, без которого невозможно увеличение массы мышц. Отдых столь же важен, как и сама тренировка. Наша тренировочная программа проповедует именно этот принцип, с тем чтобы вы смогли тренироваться очень интенсивно и, по возможности, быстро нарастить объем мышц.

И запомните: ни одна из мышечных групп, тренируемых накануне, не должна вновь тренироваться сразу же на следующий день.

Румынский подъем

Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.

Верх и середина задней части бедра и ягодицы/Базовое упражнение/Масса, форма, разделение бедра и ягодиц

Техника выполнения:
- Возьмите штангу хватом сверху, чуть-чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены по бокам бедер. Станьте прямо, чуть прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и грудь колесом.
- Подбородок параллелен полу взгляд направлен вперед. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.
- На вдохе, удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.
- Во время наклона и при подъеме штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней.
- Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу, гриф доходит примерно до середины голеней. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте. Измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, только когда пройдете самый трудный участок подъема.
- На протяжении всего движения держите естественный, изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры приходилась на пятки.
• Спорт
Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол.

Как бегать дольше и дольше?

Все бегуны-любители начинают примерно одинаково: первые робкие круги по спортивной площадке, затем дистанции на пять и десять километров, некоторые даже покоряют марафонскую дистанцию и на этом останавливаются. И только единицы все продолжают и продолжают наращивать длину своих забегов. Что же помогает этим людям пробегать такие значительные расстояния? Как научиться бегать действительно долго?

Используйте свои руки
Многие думают, что бег — это занятие исключительно для ног и уделяют внимание в первую очередь именно им. Это большая ошибка, в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу вашим ногам и позволяют пробегать большие расстояния с меньшими усилиями.

Силовые тренировки
Тренировки для развития силы необходимы бегунам не менее, чем борцам или пловцам. Сильные мышцы делают любую физическую активность более легкой. Они помогут вам тратить меньше усилий на каждый сделанный шаг, преодолевая таким образом все большие расстояния. В 2010 году в American College of Sports and Exercise Medicine был сделан эксперимент, в ходе которого установлено, что бегуны, занимающиеся дополнительно силовыми тренировками, за восемь недель увеличили свои результаты на 21 %.

Скоростные отрезки
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.

Длинные пробежки
Что же, это вполне логично — для того чтобы научиться долго бегать, необходимо долго бегать. Ясно, что не каждый день можно выделить достаточно времени, но хотя бы раз в неделю необходимо устраивать длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% от дистанции, которую вы хотите покорить. Например, если вы готовитесь к марафону, то вам необходимо раз в неделю делать забег на 30 км. Особое внимание обратите на интенсивность. Бег на большие дистанции в слишком низком темпе не имеет никакого смысла. Слишком сильное уменьшение темпа значительно меняет ваше состояние, технику и нагрузку. Старайтесь поддерживать скорость на уровне 80% от своей соревновательной скорости, чтобы действительно увеличить свою выносливость.

Приготовление протеиновых коктейлей!

Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

Мост в жиме лежа

Мост, в жиме лёжа, бесспорно, даёт некоторые свои преимущества. Пожалуй, главное из них – ваша возможность включить в работу ещё и широчайшие мышцы спины, в момент, когда вы опускаете на грудь штангу.

Вторым преимуществом является несколько уменьшенное расстояние от вашей груди до той верхней точки, куда необходимо поднимать штангу. Соответственно, вам нужно будет поднимать штангу на меньшую высоту и это, безусловно, плюс.
Когда вы опускаете на грудь штангу, лёжа на мосту, у вас автоматически появляется возможность некоторой амортизации штанги грудью, что весьма ощутимо может вам помочь в наиболее низкой точке амплитуды, в начальный момент съёма штанги от груди. И это является третьим преимуществом моста в жиме лёжа.

Конечно же, выполняя жим в мосту, вы должны всегда помнить о технике. Это во многом, касается и ваших ног. Они ни в коем случае не должны просто так, произвольно болтаться около скамьи. Ваши ноги, несомненно, должны служить вам опорой в данном упражнении. То есть, фактически, вы должны стоять на лопатках и на ногах. Ягодицы же в этом упражнении не должны являться опорой. Они просто касаются скамьи.

Правильная техника, как и в любом другом упражнении, необходима не только для того, чтобы достичь оптимального результата, но и для того, чтобы избежать возможных травм.

Из вспомогательных упражнений, для развития возможности принимать положение правильно моста для жима, обычно выполняют простые гимнастические мостики и борцовские мостики, для развития гибкости, которая в последствие понадобится для жима лёжа в мосту. Также можно, особенно поначалу, использовать плотный валик, который следует подложить под поясницу, немного ближе к груди. Ещё один достаточно полезный совет – попробуйте посильнее сводить лопатки, когда делаете мост. Это, наверняка поможет держать его лучше, выполняя жим лежа.

Жим лёжа с мостом – это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Это не простая техника, направленная на максимальные результаты, однако, если вы её освоите и отработаете на тренировках, это, безусловно, даст вам множество преимуществ на соревнованиях.

Советы от Ли Приста по накачке груди

Практически никто не понимает, как Ли Прист умудряется чудесным образом совмещать бодибилдинг и дрег – рейсинг. Одни субботы он проводит, позируя на подиуме, другие – за рулем длинного легкого автомобиля, разгоняясь за четверть мили от 0 до 160 миль в час. И то и другое – сугубо индивидуалистические виды спорта, требующие тщательной подготовки. Но если в первом случае роль играет только твое тело, а оценки ставятся большей частью на основе субъективного восприятия, то во втором случае многое зависит от особенностей автомобиля, а ценка четко дается по часам, измеряющим время преодоления расстояния участником с точностью до десятитысячной доли секунды. Для австралийца, придерживающегося мнения большинства, увлекаться этими видами спорта одновременно, было бы естественно, если бы большинство воспринимало их как нечто особенное. При этом Ли Прист, неплохо зарабатывающий на бодибилдинге и стремящийся стать профессиональным гонщиком, занимается этим просто потому, что это доставляет ему удовольствие.

Очевидно, что многие, глядя на тебя, воспринимают твою внешность как нечто неестественное, но они так думают только потому, что не знают, что это такое. Но как только ты осознаешь, что такое бодибилдинг на самом деле, ты начинаешь воспринимать его совершенно по-другому. Я имею в виду, что это не менее странное занятие, чем вести машину и пытаться преодолеть четверть мили за 5 секунд. Вот это по-настоящему неестественно.Обычная тренировка Ли Приста на мышцы груди
упражнение сеты Повторы
- Кроссовер 5 12-25
- Жим с гантелями на наклонной поверхности 4 6-10
- Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности 4 6-10
- Наклоны 5 15-25
- Наутилус 4 10-15

Рекомендуемая Ли Пристом тренировка мышц груди для культуристов среднего уровня
Упражнение сеты Повторы
- Жим лёжа * 3 8-10
- Жим с гантелями с наклонной поверхности 3 8-10
- Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности 3 8-10
- Наутилус 3 10-12
Примечание: для новичков последнее упражнение выполнять не рекомендуется

* Перед основной тренировкой выполняйте два сета первого упражнения на разогрев.

Программа тренировки Джона Сины

Упражнение Подходы Повторения
• День 1 - Ноги
Подъемы на носки сидя 10 10-20
Подъемы на носки стоя 4 25
Сгибание одной ноги стоя 4 20-25
Жим ногами 5 20
Разгибание ног 4 15
Приседания со штангой 4 10
Гакк-приседания (суперсет со следующим упражнением) 3 15
Разгибание одной ноги 3 10
• День 2 - грудь
Наклонные жимы лежа в тренажере 3-4 20
Наклонные жимы лежа на скамье 3-4 20
Сведение рук в тренажере 3-4 15
Сведения в кроссовере через верхние блоки 3-4 15
Жим штанги лежа 3 10
• День 3 - руки
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 12
Сгибание рук со штангой стоя 3 10-12
Сгибание рук с гантелями сидя 3 10-12
Сгибание рук на блоке стоя 3 12
Разгибание рук на блоке с веревкой (суперсет со следующим упражнением) 3 20
Разгибание одной руки на блоке 3 10
Французский жим лежа 6 до отказа
Французский жим сидя 3 20
Отжимания на брусьях (руки прижать к туловищу) 4 до отказа
• День 4 - плечи
Разведение рук в тренажере 5 20
Жим из-за головы сидя в тренажере 5 20
Подъем рук в стороны на тренажере 5 20
Жим с гантелями сидя 3 10
Подъем гантелей в стороны 3 12
Жим штанги стоя 3 10
• День 5 - спина
Тяга вниз на блоке широким хватом 5 20
Тяга штанги в наклоне 5 12-20
Тяга гантели в наклоне 5 12-20
Становая тяга 4 8-15
Тяга штанги к подбородку 4 20
Подтягивания 4 до отказа
Шраги со штангой 5 20
- В конце каждого тренировочного дня Джон Сина выполнял 60 скручиваний.
• Питание Джона
Пища 1 - Овсяная каша с яблочным пюре и изюмом, 2 целых яйца и 6 яичных белков
Пища 2 - Протеиновый батончик
Пища 3 - Коричневый рис с овощами и 2 куриные грудки
Пища 4 - Тунец с лавашем из цельнозерновой муки
Пища 5 - Банан и коктейль из сывороточного протеина
Пища 6 - Макароны твердых сортов, салат, курица или рыба
Пища 7 - Обезжиренный творог с коктейлем из казеинового протеин
- Что же Джон Сина говорит о бодибилдинге? Ответ довольно прост и заключается в том, что скажет любой другой компетентный бодибилдер: выбирайте программу, которая подходит Вашему стилю жизни, целям и никогда не отказываться от своих стремлений. Тренируйтесь так, как Вы никогда раньше не тренировались, и всегда помните, почему Вы делаете то, что делаете.
- Джон Сина построил не только потрясающее тело, но и удивительную карьеру - дело всей своей жизни, основанное на любви к спорту. Так что, если Вы хотите обладать красивым и сильным телосложением, Вы могли бы "спросить" Джона и позаимствовать несколько приемов строительства тела.

Техника быстрой накачки ног - Углублённый материал:

Многие годы вы как черт ладана бежали от тяжелых приседаний. Вы истово качали грудь, спину, руки и преуспели. На свою голову. Теперь вы смотритесь карикатурно: мощный торс покоится на хлипких ногах-спичках. Бы смотрите в зеркало, и вам стыдно. Что же, давайте исправлять положение. Понятно, что вам нужен самый крутой и быстрый рецепт. Как раз такой мы и предлагаем. Перед вами научная схема тренинга, которая на экране томографа показала самый масштабный и глубокий охват ножных мышц. За все приходится платить. Ну а цена эффективности особенно высока. Готовы? Тогда вперед! Запомните, каждую неделю веса в каждом сете каждого упражнения нужно будет повысить хотя бы на 2,5 кг. В случае с ногами сила означает массу, и это без вопросов! Итак, первым делом 8 сетов тяжелейших полных приседов. Потом гакк-приседы с замедлением негативной фазы (про себя не спеша считаете до десяти!). И наконец односторонние разгибания — до крика! Комплекс делать 2 раза в неделю!

ПРИСЕДАНИЯ

8 сетов; 15, 12, 10, 10, 8, 6, 5, 3 повтора

1.Подсядьте под гриф и снимите штангу со стоек. Спину распрямите. Ступни поставьте чуть шире плеч. Смотрите прямо перед собой. Колени чуть согните.

2.Медленно опуститесь в присед. Одновременно подайте таз назад, будто садитесь на стул. Корпус держите как можно прямее. В нижней точке статически напрягите ягодицы и вставайте.

ГАКК-ПРИСЕДЫ

4 сета; 8-10 повторов

1.Плотно прижмите поясницу к опорной подушке. Колени чуть согните и освободите упоры.

2.Вся «изюминка» упражнения — в замедлении негативной фазы. Опускайтесь, считая про себя до десяти. Не жульничайте и не ускоряйте темп счета. Да, это пытка,но без боли результата не будет.Вверх поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке никогда не распрямляйте колени до конца.Оставляйте их слегка согнутыми.

ПООЧЕРЕДНЫЕ РАЗГИБАНИЯ

3 сета; 10 повторов на ногу

1.Плотно сядьте в сиденье тренажера. Ступни заведите под опорные валики. Край скамьи приходится точно под ваши колени.

2.Распрямите одну ногу и выдержите секундную паузу. Медленно согните колено. Но! Остановитесь, когда коленный сустав согнется на прямой угол. Не заводите ступню под сиденье.

Низ пресса : как?
Простое решение очень сложной проблемы

Упражнений для изолированной прокачки верхней и нижней областей пресса не существует. Любое упражнение нагружает всю прямую мышцу целиком, и при этом какая-то ее область получает чуть больше нагрузки. Так что если вы делаете упражнение, рассчитанное на низ пресса, вы все равно напрягаете прямую мышцу сверху донизу. Вот здесь и нужно искать первопричину вашей проблемы. Прямая мышца представляет собой плоскую мышечную ленту, которая начинается от нижних ребер и заканчивается в паху. И развита она обычно неравномерно. Более сильной чаще всего оказывается верхняя ее часть. Вот и получается, что в любом упражнении верх пресса отбирает себе всю нагрузку. Вот почему ваш низ пресса никак не растет. Ему попросту не достается нужной нагрузки, только и всего. Если вы вздумаете делать очень большое число повторений, то это тем более не приведет вас к желанной цели. Чем выше усталость мышцы, тем больше нагрузки передается ее самой сильной области или пучку. Тем меньше ее достанется ослабленному низу пресса.Как же быть? Решение проблемы является чисто ментальным. Вам нужно количество подменить качеством, т.е. пере нацелить нагрузку на нижнюю область за счет сосредоточенного психического усилия.Вот список упражнений, которые действуют преимущественно на низ пресса:
-подъемы ног в висе
-обратные скручивания и вертикальный подъем коленей прямых ног.

Делайте каждый повтор подчеркнуто медленно, добиваясь ощущения предельно сильного сокращения нижней области пресса.

Пусть повторов выйдет не так и много. Главное, чтобы каждый из них был предельно качественным.Нижняя область пресса является слабой у большинства людей. Это связано с тем, что в повседневной жизни на эту область приходится крайне мало нагрузки. Ну а если вы много сидите, то к концу рабочего дня низ пресса теряет тонус едва ли не до нуля. В связи со всем этим спортивные специалисты предлагают следующую методику. В течение дня делайте вакуумизацию живота. Проще говоря, втягивайте брюшную стенку, задавая прессу работу. Этим можно заниматься за рулем машины, стоя в общественном транспорте и сидя за рабочим столом. За день нужно набрать до 600-800 вакуумизаций. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свой пресс.

НИЗ ПРЕССА.Ещё упражнения:
Данный комплекс имеет узкую направленность. Он нацелен на нижнюю область пресса. Выполняйте комплекс дважды в неделю.

Упражнения Сеты Повторы
Подъем ног в висе 3 12
Обратные скручивания 3 12
Подъемы коленей \ в локтевом упоре 3 12

В верхней точке амплитуды каждого повтора делайте 2-3 остнановку, задерживая пиковое сокращение пресса.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ:

ВЫПОЛНЕНИЕ
Обоприте таз на опорную подушку.
Возьмитесь за рычаги упоров и освободите подвижную пла?6?

Спортивное питание во время тренировки

Спортивная наука установила, что самым важным является прием продуктов спортивного питания в канун тренировки и сразу после ее завершения. Мышцы нужно вовремя напитать энергией и полезными аминокислотами. Совсем недавно состоялось еще одно, поистине эпохальное открытие. Оказывается, препараты спортивного питания вдобавок следует принимать прямо во время выполнения силовых упражнений.

Углеводы

Глюкоза - это главное топливо наших мышц. Крайне много глюкозы содержит наша кровь. Как раз поэтому она сладкая на вкус. Однако надолго сахара крови не хватает. Он заканчивается уже через несколько минут силового тренинга. Дальше в ход идут заранее сделанные запасы глюкозы в печени. Там она содержится в виде длинных цепей гликогена. По мере необходимости энзимы отщипывают от конца цепи молекулы глюкозы, и те отправляются в мышцы. Но и гликогена хватает разве что на час-полтора интенсивного силового тренинга. Причем, уже при расходе половины гликогена вы начинаете чувствовать мышечную усталость и поневоле снижаете интенсивность тренинга. Между тем, гликогену легко «помочь». Скорость «таяния» энергетических запасов можно замедлить вполовину (на 49%), если каждые 10 минут тренинга выпивать раствор «быстрых» углеводов. Если добавить к углеводам совсем немного сыворотки (5-10 г), то распад гликогена затормозится еще на 8-10%.

РЕЦЕПТ: В 1 л воды растворите углеводный порошок из расчета 0,5 г углеводов на килограмм своего веса. Не больше, но и не меньше! Примените декстрозу, мальтодекстрин, олигодекстрины, сахарозу или готовый углеводный препарат Витарго. Понемногу пейте углеводный коктейль через каждые 10 минут тренинга.

Быстрый протеин

Аминокислоты BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которых больше всего в мышечной ткани, не производятся нашим организмом и потому относятся к незаменимым. Их нужно получать с пищей. Проблема стоит наиболее остро для культуристов, поскольку аминокислоты ВСАА активно расходуются во время силового тренинга. Давая атлетам по 6 г ВСАА прямо в середине тренировки, ученые получили неожиданный эффект резкого ускорения белкового синтеза. За 3 месяца все испытуемые прибавили не меньше килограмма мышечной массы! Причем, прибавка мышц выросла еще больше, когда исследователи добавили к ВСАА остальные незаменимые аминокислоты: гистидин, лизин, метионин, треонин и аргинин. (Триптофан был исключен из списка, поскольку вызывает сонливость.)

РЕЦЕПТ: Разведите в 0,5 л воды 35 г сывороточного белка или гидролизат протеина или 9-10 г свободных незаменимых аминокислот. Выпейте в первой половине силовой тренировки.

Лейцин

Данная аминокислота является самой важной для культуристов. Лейцин исполняет роль «командира» белкового синтеза. Если лейцина мышцам не хватает, то они не растут даже при избытке тестостерона. Открытая совсем недавно анаболическая роль лейцина привела к рождению новой традиции. Отныне культуристы принимают лейцин до и после тренировки. Причем, вторично вместе с «быстрыми» углеводами, вызывающими выброс инсулина. Как оказалось, на пару с этим гормоном лейцин растит мышцы еще лучше. Ученые обнаружили, что белковый синтез ускоряется намного сильнее, если принять лейцин еще и прямо во время тренировки.
РЕЦЕПТ: Добавьте к сыворотке 13 г порошкового лейцина. В сумме должно получиться не менее 16,5 г, поскольку сыворотка содержит примерно 10% лейцина. Принимайте в первой половине силовой тренировки.

Комплекс упражнений на растяжку

Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.

Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх.