Программа тренировки Джона Сины

Упражнение Подходы Повторения
• День 1 - Ноги
Подъемы на носки сидя 10 10-20
Подъемы на носки стоя 4 25
Сгибание одной ноги стоя 4 20-25
Жим ногами 5 20
Разгибание ног 4 15
Приседания со штангой 4 10
Гакк-приседания (суперсет со следующим упражнением) 3 15
Разгибание одной ноги 3 10
• День 2 - грудь
Наклонные жимы лежа в тренажере 3-4 20
Наклонные жимы лежа на скамье 3-4 20
Сведение рук в тренажере 3-4 15
Сведения в кроссовере через верхние блоки 3-4 15
Жим штанги лежа 3 10
• День 3 - руки
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 5 12
Сгибание рук со штангой стоя 3 10-12
Сгибание рук с гантелями сидя 3 10-12
Сгибание рук на блоке стоя 3 12
Разгибание рук на блоке с веревкой (суперсет со следующим упражнением) 3 20
Разгибание одной руки на блоке 3 10
Французский жим лежа 6 до отказа
Французский жим сидя 3 20
Отжимания на брусьях (руки прижать к туловищу) 4 до отказа
• День 4 - плечи
Разведение рук в тренажере 5 20
Жим из-за головы сидя в тренажере 5 20
Подъем рук в стороны на тренажере 5 20
Жим с гантелями сидя 3 10
Подъем гантелей в стороны 3 12
Жим штанги стоя 3 10
• День 5 - спина
Тяга вниз на блоке широким хватом 5 20
Тяга штанги в наклоне 5 12-20
Тяга гантели в наклоне 5 12-20
Становая тяга 4 8-15
Тяга штанги к подбородку 4 20
Подтягивания 4 до отказа
Шраги со штангой 5 20
- В конце каждого тренировочного дня Джон Сина выполнял 60 скручиваний.
• Питание Джона
Пища 1 - Овсяная каша с яблочным пюре и изюмом, 2 целых яйца и 6 яичных белков
Пища 2 - Протеиновый батончик
Пища 3 - Коричневый рис с овощами и 2 куриные грудки
Пища 4 - Тунец с лавашем из цельнозерновой муки
Пища 5 - Банан и коктейль из сывороточного протеина
Пища 6 - Макароны твердых сортов, салат, курица или рыба
Пища 7 - Обезжиренный творог с коктейлем из казеинового протеин
- Что же Джон Сина говорит о бодибилдинге? Ответ довольно прост и заключается в том, что скажет любой другой компетентный бодибилдер: выбирайте программу, которая подходит Вашему стилю жизни, целям и никогда не отказываться от своих стремлений. Тренируйтесь так, как Вы никогда раньше не тренировались, и всегда помните, почему Вы делаете то, что делаете.
- Джон Сина построил не только потрясающее тело, но и удивительную карьеру - дело всей своей жизни, основанное на любви к спорту. Так что, если Вы хотите обладать красивым и сильным телосложением, Вы могли бы "спросить" Джона и позаимствовать несколько приемов строительства тела.