ПРИСЕДАНИЯ
8 сетов; 15, 12, 10, 10, 8, 6, 5, 3 повтора
1.Подсядьте под гриф и снимите штангу со стоек. Спину распрямите. Ступни поставьте чуть шире плеч. Смотрите прямо перед собой. Колени чуть согните.
2.Медленно опуститесь в присед. Одновременно подайте таз назад, будто садитесь на стул. Корпус держите как можно прямее. В нижней точке статически напрягите ягодицы и вставайте.
ГАКК-ПРИСЕДЫ
4 сета; 8-10 повторов
1.Плотно прижмите поясницу к опорной подушке. Колени чуть согните и освободите упоры.
2.Вся «изюминка» упражнения — в замедлении негативной фазы. Опускайтесь, считая про себя до десяти. Не жульничайте и не ускоряйте темп счета. Да, это пытка,но без боли результата не будет.Вверх поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке никогда не распрямляйте колени до конца.Оставляйте их слегка согнутыми.
ПООЧЕРЕДНЫЕ РАЗГИБАНИЯ
3 сета; 10 повторов на ногу
1.Плотно сядьте в сиденье тренажера. Ступни заведите под опорные валики. Край скамьи приходится точно под ваши колени.
2.Распрямите одну ногу и выдержите секундную паузу. Медленно согните колено. Но! Остановитесь, когда коленный сустав согнется на прямой угол. Не заводите ступню под сиденье.
Низ пресса : как?
Простое решение очень сложной проблемы
Упражнений для изолированной прокачки верхней и нижней областей пресса не существует. Любое упражнение нагружает всю прямую мышцу целиком, и при этом какая-то ее область получает чуть больше нагрузки. Так что если вы делаете упражнение, рассчитанное на низ пресса, вы все равно напрягаете прямую мышцу сверху донизу. Вот здесь и нужно искать первопричину вашей проблемы. Прямая мышца представляет собой плоскую мышечную ленту, которая начинается от нижних ребер и заканчивается в паху. И развита она обычно неравномерно. Более сильной чаще всего оказывается верхняя ее часть. Вот и получается, что в любом упражнении верх пресса отбирает себе всю нагрузку. Вот почему ваш низ пресса никак не растет. Ему попросту не достается нужной нагрузки, только и всего. Если вы вздумаете делать очень большое число повторений, то это тем более не приведет вас к желанной цели. Чем выше усталость мышцы, тем больше нагрузки передается ее самой сильной области или пучку. Тем меньше ее достанется ослабленному низу пресса.Как же быть? Решение проблемы является чисто ментальным. Вам нужно количество подменить качеством, т.е. пере нацелить нагрузку на нижнюю область за счет сосредоточенного психического усилия.Вот список упражнений, которые действуют преимущественно на низ пресса:
-подъемы ног в висе
-обратные скручивания и вертикальный подъем коленей прямых ног.
Делайте каждый повтор подчеркнуто медленно, добиваясь ощущения предельно сильного сокращения нижней области пресса.
Пусть повторов выйдет не так и много. Главное, чтобы каждый из них был предельно качественным.Нижняя область пресса является слабой у большинства людей. Это связано с тем, что в повседневной жизни на эту область приходится крайне мало нагрузки. Ну а если вы много сидите, то к концу рабочего дня низ пресса теряет тонус едва ли не до нуля. В связи со всем этим спортивные специалисты предлагают следующую методику. В течение дня делайте вакуумизацию живота. Проще говоря, втягивайте брюшную стенку, задавая прессу работу. Этим можно заниматься за рулем машины, стоя в общественном транспорте и сидя за рабочим столом. За день нужно набрать до 600-800 вакуумизаций. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свой пресс.
НИЗ ПРЕССА.Ещё упражнения:
Данный комплекс имеет узкую направленность. Он нацелен на нижнюю область пресса. Выполняйте комплекс дважды в неделю.
Упражнения Сеты Повторы
Подъем ног в висе 3 12
Обратные скручивания 3 12
Подъемы коленей \ в локтевом упоре 3 12
В верхней точке амплитуды каждого повтора делайте 2-3 остнановку, задерживая пиковое сокращение пресса.
ПОДЪЕМ НА НОСКИ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ:
ВЫПОЛНЕНИЕ
Обоприте таз на опорную подушку.
Возьмитесь за рычаги упоров и освободите подвижную пла?6?
Комментариев нет:
Отправить комментарий