Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой ОФУ упражнения, часто используется в акробатике. Обладает немалым силовым уровнем, высокоэффективно в развитии четкости, координации и способности сохранять равновесие, находясь в измененных положениях. Упражнение помимо акробатов часто используют деятели других известных течений, например таких как брэк-данс, боевое самбо, гимнастика и т.д. Однако крайне редко можно встретить качка, который бы с легкостью выполнял это упражнение.

Большинство спортсменов МТ не то что выполнять, слышать о нем не слышали. Необходимо ли это упражнение? Нужно ли его выполнять? В мышечном тренинге самом по себе как спорте это упражнение особого значения не имеет.

Выполняя это упражнение невозможно создать отягощение, так как роль опоры здесь выполняют руки, а держать груз ногами, сохраняя при этом равновесие, очень сложно и неэффективно в плане набора мышечной массы. хотя собственный вес спортсмена для дельт нагрузка не маленькая, поэтому спортсмены, выполняющие отжимания вниз головой как правило имеют среднеразвитые средние части дельт.

Ответ на вопрос - следует ли нам спортсменам мышечного тренинга отжиматсья вниз головой прозвучит - неоднозначно. Если вы видите себя в будущем акробатом, гимнастом, спортсменом самбо и т.д выполнять это упражнение нужно в любом случае, однако если вы занимаетесь сугубо мышечным тренингом т не думаете заниматься другими видами спорта, особенно видами где используются элементы акробатики, то отказавшись от отжимания вниз головой не произойдет ничего плохого и вы спокойно можете тренироваться набирая массу дельт так как вам нужно.

Упражнение выполняется в 2-х вариантах:

В упрощенном и усложненном. Упрощенный вариант упражнения выполняется на полу, в усложненном на брусьях или прямой перекладине, поднятой от земли. В начале просто научитесь стоять на руках, сохраняя равновесие. В акробатике такое положение называется свеча или свечка. После того как вы научитесь выполнять свечку необходимо расширить положение рук.

Такое положение должно быть шире уровня плечей. Затем необходимо опускаться практически до касания пола головой и подниматься до полного разгибания рук. Усложненный вариант отжимания вниз головой, выполняют в основном развитые акробаты, способные четко контролировать свое тело в любом положении. Такие ребята надежно берутся средне-широким хватом за перекладину, посыпая руки магнезией. В прыжке они достигают положения свечи и опускаются до уровня подбородка. Затем поднимается до полного разгибания рук. Новичкам выполнять усложненный вариант не рекомендуется даже пытаться.

Ну а то чтобы научиться выполнять хотя бы упрощенный вариант отжимания вниз головой молодые акробаты тратят около полугода. Не имея опытного тренера и соответствующего помещения, оснащенного матами лучше воздержаться от попыток выполнять отжимания вниз головой. Это может быть крайне травматично для вас и других людей, например инструктора, который несет за вас ответственность.

Спина. Полезная информация

CПИНА - одна из самы сложных мышечных групп. Во-первых, она самая большая (если не поминать ноги), а потому требует адских весов. А во-вторых, на спине слишком уж много мускулатуры. Для пересчета одних поверхностных мышц не хватит пальцев рук, а ведь есть еще внутренний слой! Короче, приходится делать много упражнений, да вдобавок ломать голову над тем, как нагрузить разные области особенно больших мышц — широчайших и трапеций. Одним упражнением, согласитесь, их никак не проймешь.

На фоне такой суеты многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы, а у других попросту не остается на поясницу сил. Это большая ошибка, особенно в наш век повально сидячей работы. Дело в том, что все тяжелые упражнения от приседов до становой, а также все упражнения стоя и даже жим лежа (не удивляйтесь!) подвергают поясничные мышцы худшему виду напряжения — статическому. Сегодня многие жалуются на боли в пояснице. Так вот, медики считают, что подавляющее число случаев вызвано вовсе не травмами позвоночника или ущемлением межпозвонковых нервов, а «всего лишь» спастической судорогой, в которую переросло длительное и непосильное статическое напряжение поясничных мышц. Лекарство от судорог давно известно: мышцу нужно сделать сильнее. Ученые заставили «хроников» выполнять гиперэкстензии с весом, и произошло чудо: отчаявшиеся больные, годами не разгибавшие спины из-за болей, вдруг снова обрели здоровье! Это притча для тех новичков, КТО первым делом хватается за непомерные веса. Дальше события могут пойти по накатанной колее: перенапряжение слабой поясницы — мощный болевой прострел — больничный лист.

К подобному результату может привести даже фанатичный тренинг пресса! Смотрите, в бодибилдинге принято качать мышцы-антагонисты совместно: бицепс-трицепс, квадрицепсы-бицепсы бедер. Арнольд объединял даже тренинг спины и грудных. Такой подход оптимален, поскольку совместный тренинг антагонистов заключает суставы в броню прочных связок. К примеру, сначала крепнут связки бицепса, а потом и связки трицепса, прикрепленные к «оборотной» стороне локтевого сустава.

Антагонистом поясничных мышц является пресс. Вы когда-нибудь видели, чтобы любитель одинаково фанатично качал пресс и поясницу? Между тем однобокий тренинг с гарантией деформирует скелет. Так что чем сильнее ваш пресс при забытой пояснице, тем выше риск уже по настоящему тяжелой травмы позвоночника.

Если вас еще не проняли все эти аргументы, то послушайте другое: без сильной поясницы невозможны силовые рекорды. Ведь именно она стабилизирует корпус в приседах, становой и упражнениях стоя. Это легко проверить. Качните поясницу» а на следующий день попробуйте поприседать. Поверьте, не одолеете и половины прежнего рабочего веса!

Поясницу качают разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а потом выпрямляют. Есть только один секрет: спину нужно слегка круглить. Если ваш позвоночник прямой, как палка, то корпус за мышцы поясницы выпрям-ляют ягодицы и бицепсы бедер.

Итак, теперь вы знаете о пояснице все. Бегом в тренажерный зал! Вперед к стальной пояснице и дальше — к массе Кинг-Конга!

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида» . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Ронни Колеман – “Чем шире, тем лучше”

Конечно, сами по себе пропорции мало, что значат без массы, но верно и то, что масса без пропорций – это полное ничто! И Колеман взялся за грудь! В основу программы легли тяжелые гантельные жимы. Понятно, почему? Гантели – это не штанга. Тут гриф не диктует глубину нижней позиции! Когда вы опускаете гантели, локти опускаются куда ниже, и грудинный хрящ активно растягивается. И не только хрящ! Ключицы, как известно, “входят” в плечевой сустав, но не жестко. Чтобы не произошло поломки, оконечность ключицы имеет “демпфер” из хрящевой ткани. Гантельные жимы растягивают его, удлиняя ключицу, а это означает, что плечи становятся шире. А это и нужно в бодибилдинге в первую очередь. Задача набора массы в этом смысле вторична. Поэтому жимы штанги идут у Колемана под номером вторым.

Но это не горизонтальный жим. Такой жим мало добавляет массы большим грудным мышцам. Если от него и есть польза, то лишь в прибавлении общей силы плечевому поясу. “Качать” массу надо наклонными жимами!
ЖИМ ЛЕЖА

Тут главное – не перебрать с весом гантелей, иначе их придется “выдавливать” вверх за счет травмоопасного выгибания в пояснице. Наоборот, спину надо плотно прижать к скамье и “прочувствованно” жать гантели силой одного плечевого пояса. Гантели “идут” по дуге вверх до легкого соприкосновения. Нижняя позиция должна быть глубокой, но не до боли! Если в плечах появилась боль, обязательно уменьшите амплитуду.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ

Если жмешь наклонно штангу, то выбирай хват пошире! Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов. Тогда больше достанется грудным. Но новичкам начинать надо с хвата на ширине плеч. Это самая сильная позиция. Потом, по мере роста силы, хват можно будет постепенно расширять, не опасаясь травмы плеч. Локти не нужно распрямлять полностью.

КРОССОВЕРЫ

Подберите такой вес, чтобы выполнение повторений не мешало вам чувствовать грудь. И это вопрос принципа !Дело в том, что вам надо еще подобрать правильную стойку. Даже небольшой перебор с наклоном перед может изменить все дело, снимая нагрузку с центральной области груди. И тогда вы будете делать кроссоверы годами, удивляясь их бесполезности. Сознательно подберите такую позицию, которая “отправляет” нагрузку точно в грудь! И обязательно делайте паузу в 1-2 секунды в момент пикового сокращения грудных!

СВЕДЕНИЯ

Сиденье Рони опускает пониже, чтобы верх руки (бицепс, трицепс) оказались строго параллельны полу. В локтях надо оставить комфортный изгиб, а это означает, что предплечья будут направлены слегка вверх. При таком положении рук сведения, по мнению Рони, наиболее эффективны. В точке сведения обязательно задержитесь на 1-2 секунды

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ

Этот вариант базового жима является самым тяжелым.

СХЕМА

Встаньте прямо, широко расставив ступни. Носки разверните наружу. Колени чуть согните.Живот втяните. Гантель держите одной рукой на уровне плеча. Кисть разверните ладонью вперед. Другую руку уприте в бок, чтобы уравновесить стойку.

Сделайте глубокий ВДОХ, задержите дыхание и медленно выжмите гантель кверху. Старайтесь не наклонять рабочее плечо.
Когда минуете самый тяжелый участок жима выдохните.
В верхней точке сделайте короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
Подконтрольно верните гантель в исходное положение.

Сделайте все заданные повторы и переложите гантель в другую руку.

СОВЕТЫ

Делай те это упражнение первым в комплексе для дельт. Выполните 3-5 сетов по 6-8 повторов.

Не расслабляйте пресс. Это поможет вам держать корпус прямым и неподвижным. Если начинать движение с «кивка» корпусом, часть нагрузки отнимут грудные мышцы. К тому же опасная перегрузка возникнет в области поясницы.
Выжимая критический вес, пружиньте коленями.

Это поможет движению, уменьшив нагрузку на плечевой сустав.

Время от времени выполняйте жим по методу дроп-сета. После отказа возьмите гантель, которая легче исходной на 15-20%, и без отдыха сделайте еще один сет до отказа.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК "ТИТАН"

Требования
Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20