О питании до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
- белки;
- углеводы.
2. Исключить:
- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Немного о питании после тренировки:

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Какие упражнения подобрать для тренировки трицепсов?

- Отжимания от скамьи - Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Все три головки трицепса, в особенности их середина/Базовое упражнение/Наращивание массы и толщина трицепса

- Французский жим лежа
Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки.
Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Удлиняет и утолщает низ трицепса

- Французский жим EZ-штанги сидя
Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса
- Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Верх и середина всех трех головок трицепса/Изолирующее упражнение/Прорисовывает верх трицепса

- Разгибания руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть/Изолирующее упражнение/Симметрия и рельеф трицепса

- Жим книзу одной рукой обратным хватом
Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу полосатый вид.
Латеральная (боковая) и медиальная (внутренняя) головки трицепса/Изолирующее упражнение/Детализация и «полосатость» трицепса

- Жим к низу в блочном тренажере
Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.
Латеральная (боковая), а также длинная головка трицепса/Формирующее упражнение/Выделяет боковую част трицепса

- Жим штанги узким хватом лежа
Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса

Программы тренировок на турнике

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

Техника выполнения

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Рекомендации

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

Несколько эффективных упражнений от обвисшего живота

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Возможно ли локальное уменьшение жировой прослойки в одном месте?

Нередко можно заметить в тренажерных залах, как парни и девушки стараются сделают множество упражнений для мышц брюшного пресса в надежде получить те самые «заветные кубики» и плоский живот, но результата ожидаемого не видно. И эта история повторяется из года в год. Не это ли является подтверждением , что локальное уменьшение жира не возможно!

Если бы это было возможным, тогда можно было бы сделать одну ногу рельефную, а вторую толстую. Это не реально, таких фактов нет.
Ученые не мало времени потратили, чтобы ответить на этот вопрос. Но пока никаких подтверждений такой теории о местном уменьшении жира упражнениями нет.

Локально уменьшать жир можно только хирургией. Нам жалко женщин, которые доверяются рекламе чудодейственных гелей и паст, обещающих сокращение толщины жировой прослойки только лишь за счет местного воздействия, без спортивных упражнений и корректировки питания.

Организм уменьшает жировые отложения глобально, т.е. по всей поверхности сразу. Если у кого-то жир уходит быстрее в определенных частях тела, то это, скорее, обусловлено генетически.

Также, при уменьшении веса часто кажется, что везде жир уменьшается, а в проблемных местах на месте. На самом деле, жир уходит по всему организму, просто в проблемных местах его было больше, из-за этого кажется, что там он уменьшается медленнее.

Таким образом, выполняя сотни повторений для пресса или других мышц, сделать их супер рельефными невозможно. Количество жира уменьшается только когда организм расходует энергии больше, чем получает ее с пищей, а это возможно при дефиците калорий в суточном рационе, значит мало есть, а это психологический стресс, или если калорийность рациона остается той же, но увеличена активность

Например, очень много тренироваться, хотя так можно дойти до хронической усталости от перегрузки всех функциональных систем организма. По этому, лучше золотая средина – слегка уменьшить калорийность рациона, убрать жирные продукты, меньше сладкого, добавить одну или две тренировки и продолжать упорно тренироваться и все получится. Девушки, возможно, что сбросив некоторую долю лишнего веса, Вам придется задуматься о покупке свадебных туфель на каблуке, ведь, как известно, весной сердце парней особенно уязвимо Вашей красотой и фигурой.

Пример рациона питания бодибилдера

Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.
Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
Белок:
1,4 грамма на килограмм веса тела
1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
Углеводы:
4,5 грамма на килограмм веса тела
4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:
115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.
2706 общих калорий - 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
770 калорий жира / 9 калории = 86г

Таким образом, рацион состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

Питание для построения мышц и набора массы. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости. Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более

миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

Рацион питания для рельефа (10—12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг). В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам. Новички следуют инструкциям для начинающих.

Программа тренировок которая работает!

Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10
Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
Брусья - 4х6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

* 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.

Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.

Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.

Упражнения для тренировки ног

Упражнения на ягодицы
- Становая тяга
- Наклоны вперед со штангой
- Выпады

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Разгибания в тренажере
- Выпады

Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Выпады - незначительное воздействие

Упражнения на икры (голень)
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки "осликом"

Примечание

Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы спины, отлично помогает развить силу и мышечную массу. Развивает широчайшую, трапециевидную, ромбовидную и мышцы разгибатели позвоночника. Это технически сложное упражнение, нужно очень хорошо разобраться в положении тела и траектории движения штанги.

Техника

1)Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2)Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3)Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
4)Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
5)Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
6)Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

- Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона торса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
- Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это гарантия того, что вы будете выполнять упражнение по широкой амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
- Тяните локти как можно выше. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
- В самом начале тяги основная нагрузка сфокусирована на нижней части широчайших. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице, наклоняя (или поднимая) торс во время тяги. Это крайне опасно!
-Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
- Ноги должны быть всегда чуть согнуты в коленях. Так вам будет гораздо легче обеспечить устойчивое положение тела во время выполнения тяги. Если тянуть штангу на прямых ногах, то в попытке сохранить неподвижное положение тела вы будете вынуждены скруглять спину.

Бодибилдинг. Умеренные тренировки

Бодибилдинг не для всех, но умеренные нагрузки еще некому не навредили.

Не все люди способны выдерживать нагрузки бодибилдинга, а здоровый образ жизни вести надо. Спортивная привлекательность бодибилдинга несомненно чрезвычайно высока и здоровый образ жизни становится очень популярным среди обычных людей.

Но не стоит забывать, что бодибилдинг – это уже сфера профессионального спорта и искусства в некотором роде, которое нужно далеко не всем. Однако, посетить фитнес-центр для собственного здоровья и удовольствия соглашаются многие обыватели.

Пока еще рано говорить о том, что профессиональный бодибилдинг задает стандарты для внешнего вида не только мужского, но и женского населения. Следует еще раз подчеркнуть, что профессиональный бодибилдинг является спортом, заниматься которым необходимо серьезно. Как показывает практика, бодибилдингом занимаются не более пяти процентов людей в спортивных залах.

Мужская мечта стать обладателем тела какого-нибудь чемпиона по бодибилдингом постепенно становится реальностью, если рассматривать тот факт, что для мужчин поддержание своей формы и тонуса является уже нормой.

Однако, следует учитывать физические данные любого человека, который хочет заниматься бодибилдингом. Как правило, врачи не могут рекомендовать этот вид спорта тем, кто страдает от нарушений в сердечно-сосудистой системе или от проблем с кроветворение и кровоснабжением.

Также целый ряд хронических заболеваний могут стать препятствием для занятий бодибилдингом.

В широком аспекте, активные занятия бодибилдингом помогли бы снизить производственный травматизм водителей, в силу активной физической нагрузки, которая повышает устойчивость организма.

Здоровый спорт не вредил еще никому, поэтому стоит подумать о том, чтобы заняться если не бодибилдингом, то хотя бы регулярными тренировками в спортзале или элементарной пробежкой по утрам.

Как говорят сами тренеры, у людей очень низка спортивная мотивация. Желание и стремление к здоровому образу жизни заканчивается после третьего появления в спортзале.

Но это легко преодолимо, так как после двух недель занятий, вы без этого жить уже не сможете.

Что такое «пампинг» ?

«Пампинг» - прием тренинга, целью применения которого является повышение притока крови к рабочей мышце (а заодно и затруднение оттока крови от нее) и повышение же выработки работающими * мышечными волокнами молочной кислоты. Вопреки устоявшемуся мнению, «пампинг» вовсе не означает «комфортную работу с небольшими весами». Более того, «пампинговая» тренировка - если вы никогда к этому методу не прибегали -способна повергнуть вас в шок: думаю, что ничего более изматывающего и болезненного вы в жизни не пробовали. Впрочем, боль и усталость компенсируется невероятным чувством в мышцах, которое способен обеспечить только «пампинг». Обязательным условием «пампинговой» тренировки является высокое количество повторений в сете и большое количество сетов на группу мышц. Если говорить о группах мышц, то я не знаю такой, которой бы «пампинг» не подошел. Но наилучшим образом отзываются на него руки и грудь. А еще, как ни странно, передняя поверхность бедра.

Зачем нужен «пампинг»: 5 аргументов «за»

ФАСЦИИ

Стэн Эффердинг - бывший пауэрлифтер. А у пауэрлифтеров существует общая проблема - весьма жесткие фасции мышц. Что такое фасция? Если мы говорим о мышцах, то фасция представляет собой нечто вроде футляра из соединительной ткани, в который упакованы собранные в пучок мышечные волокна. Естественно, жесткие фасции могут существенно ограничивать рост мышц.
Жесткие фасции мышц - проблема не только пауэрлифтеров, штангистов - в общем, «силовиков». Ужесточение фасций происходит с возрастом (уже упоминавшемуся Эффердингу 42, так что проблема ужесточения фасций актуальна для него и с этой стороны). То есть, если вы начали тренироваться достаточно поздно, можно с уверенностью сказать, что растянуть фасции ваших мышц будет весьма нелегко.
Пучок мышечных волокон оплетен ответвлениями вен и артерий, каждое волокно имеет свою сеть капилляров. Нагнетая кровь в мышцы и затрудняя ее отток, мы растягиваем фасции, делаем их немного более эластичными. В результате у мышц появляется новое пространство для роста.

ДОСТАВКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Усиление кровотока в мышце означает увеличение доставки к ней всевозможных питательных элементов. Аминокислоты, углеводы, наконец, наши любимые гормоны - все это будет попадать в мышцы быстрее и в большем количестве. Помимо доставки питательных веществ к мышце, важен также процесс удаления продуктов распада из мышцы. И этот процесс также значительно ускоряется при усилении кровотока.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Сама по себе обильно выделяющаяся в ходе «пампингового» тренинга молочная кислота (именно ее мы должны «благодарить» за жжение и боль в мышцах) нам, вроде бы, не нужна. Однако, она меняет рН крови, значительно его понижая. Ответом организма на такое понижение рН является повышении секреции гормона роста. А вот он нам уже не просто нужен, а необходим.

СУСТАВЫ, ТРАВМЫ

«Пампинг» может принести пользу не только вашим мышцам, но и суставам.
Работа с небольшим весом является весьма щадящей для связок и суставов и рекомендуется тем, у кого с суставно-связочным аппаратом имелись (имеются) те или иные проблемы. Впрочем, почему только с суставно-связочным аппаратом? «Пампинг» способствует также заживлению микротравм мышц - вновь свою положительную роль играет усиление кровотока.

ПСИХОЛОГИЯ

Ну и - last but not least - «последнее по списку, но не по значению». Помимо «накачки» мышц, «пампинг» дает также незабываемую психологическую «накачку». Во-первых, мышцы после «пампинговой» тренировки довольно существенно «распухают», увеличиваются в размерах, что не может не радовать. Это заряжает энергией, придает дополнительные силы. Во-вторых, радует чувство приятной усталости после тренировки, да и боль в мышцах на следующий день говорит о том, что работа в тренажерном зале была вами проделана не зря.

Грудные мышцы. Как прокачать по максимуму

1) Общее накачивание пекторальных мышц
- Жим на наклоной скамье 3*8-12
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*10-12
- Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3*8-12
- Сведение рук в кроссовере 4*10-12
2) Упор на верхнюю часть груди
- Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4*10-12
- Жим штанги лёжа 3-4*8-12
- Жим в тренажере 3-4*10-12
3) Упор на нижнюю часть груди
- Жим гентелей головой вниз 4*10-12
- Жим штанги лёжа 3*8-12
- Отжимания на брусьях 4*15-20 (с доп весом)
4) Упор на ширину
- Жим штанги головой вверх широким хватом 4*10-12
- Жим гантелей лёжа 3-4*8-12
- Пуловер со штангой 3-4*8-12
- Разведение гантелей лёжа 3*8-12
5) Предварительное утомление грудных мышц
- Жим штанги лёжа 3-4*10-12
- Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3*8-12
- Жим гантелей лёжа3*8-12
- Отжимания на брусьях 3-4*до отказа
6) Программа повышенной интенсивности
СУПЕРСЕТ
- Жим штанги лёжа 3*10-12
- Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3*8-12
СУПЕРСЕТ
- Отжимания на брусьях 3-4*15-20 (с доп весом)
- Пуловер головой вниз 3-4*8-12

20 способов нарастить серьезную массу.

ИЗО ДНЯ В ДЕНЬ, НАДРЫВАЯСЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ты неумолимо ворочаешь тяжелое железо, стремясь нарастить побольше объема. Но если ты хочешь извлечь максимальную пользу от своих нечеловеческих усилий, то все, что ты делаешь вне зала, в промежутке между своими неистовыми тренировками, так же важно, если не более того.

Здесь-то мы и подходим к самому главному. Собрав топовых диетологов – Хэйни Рамбода, Оскара Ардона и Нейла Хилла, работавших с одними из лучших спортсменов профлиги IFBB (ведь имена Фил Хит, Кай Грин и Флекс Льюис тебе что-то говорят?), и старшего научного редактора журнала FLEX Джима Стоппани, мы выудили у них все на тему «как быстро нарастить мышцы!».

И вот результат – 20 способов, которые превратят твою внушительную массу в огромную.
- 1. Белок
- 2. Калории
- 3. Вода
- 4. Многоразовое питание
- 5. Креатин
- 6. Казеин
- 7. Углеводы
- 8. Говядина
- 9. Жиры
- 10. Глютамин
- 11. ВСАА
- 12. Цинк
- 13. Жирные кислоты Омега-3
- 14. Пищеварительные ферменты
- 15. Протеиновые коктейли после тренировки
- 16. Аргинин
- 17. Кальций
- 18. Фрукты и овощи
- 19. Читинговая пища
- 20. Сывороточной белок и казеин

Набираем массу!

Сколько нужно есть?

Есть нужно много. Мышечная масса должна откуда-то браться. Если поступление пищи будет недостаточным, то вне зависимости от качества и количества тренировок, мышечная масса прибавляться не будет.
Маленькие хитрости для того, чтобы больше есть.

Увеличьте порции в 2 раза.

Есть определенный размер порций, которые являются привычными и обычными. Задача в том, чтобы за один раз съедать в 2 раза больше.
Используйте большую посуду.

Это хитрость, которую используют многие спортсмены. Для того, чтобы не пришлось отмерять двойную порцию просто нужно взять тарелки в 2 раза больше. В этом есть психологический момент. Кажется, что всего одна тарелочка, как и раньше. А по факту порция увеличена в 2 раза. Этот подход доказал свою состоятельность на протяжении времени.

Как нужно есть?

Питайтесь регулярно в одни и те же часы.

В течение всего дня нужно потреблять пищу через каждые 2-3 часа. Ключ успеха в постоянстве и регулярности. Если питаться в таком режиме, желудочно-кишечному тракту будет проще усваивать полезные вещества. Так же большим плюсом будет то, что пища поступает равномерно, обеспечивая постоянный приток ресурсов.
Что нужно есть?

Качество поглощаемой пищи имеет значение. Если питаться в фаст фуде, то гарантированно будет прибавка веса, но это буду жировые отложения, а не мышцы.

Калории должны быть полезные, т.е. правильные.

У организма есть неограниченные возможности в наборе общего веса и ограниченные способности в наборе мускулатуры.
Пища должна быть калорийной, но калории должны быть правильными. Майонез, например, очень калорийный, но для набора мышечной массы такие калории не нужны.

К полезным высококалорийным продуктам можно отнести: грецкие орехи, арахис, овсянка, красное (постное) мясо.

Нужно ли спортивное питание?

Не смотря на существенное увеличение поглощаемой пищи, в полном объеме все необходимые для роста мышц вещества получить не возможно. Спортивное питание помогает усваивать пищу и оказывает существенную помощь в контроле баланса жиров, белков, углеводов и микроэлементов в организме. Поэтому экономить на спортивном питании не стоит. Для того, чтобы оно работало максимально, нужно брать продукцию фирм проверенных времени и спортсменами, а так же следовать рекомендациям спортивного диетолога или тренера.

А при наборе мышечной массы бегать можно?

Кардионагрузки могут быть очень полезны, но интенсивность их не должна быть очень высокой. Пробежка в течение 10 минут в среднем темпе поможет разогреться и подготовится к тренировке. Так же такие пробежки могут улучшить аппетит, слегка ускорить метаболизм (что никогда не вредно) и повысить скорость восстановления. Но нужно помнить, что слишком интенсивные, долгие пробежки или нагрузки на велотренажере буду препятствовать росту мышечной массы.

Не было возможности поесть. Тренироваться можно?

На голодный желудок, равно как и на переполненный, тренироваться не стоит. На пустой желудок процесс метаболизма переходит в режим «голодания» и сильно замедляет свою работу. Соответственно, нет ресурсов для качественного восстановления и организм, просто для поддержания активности, начнет расщеплять внутренние ресурсы для получения энергии. Поэтому ни о каком приросте мускулатуры речь не идет, скорее наоборот.

На полный желудок продуктивного тренинга не получится. Будет очень тяжело воспринимать даже не большие нагрузки. Так же усилится влияние на сердце и желудочно-кишечный тракт. Т.е. не получится качественно усвоить пищу и не получится качественно тренироваться.

Контроль.

Полезно знать, сколько и каких калорий поглощается в течение дня. Соблюдая баланс белков, жиров и углеводов можно добиться очень существенных результатов. Но нужно учитывать и калорийность рациона. Полностью сменить свой рацион на сбалансированное правильное питание в одночасье, скорее всего не получится. Так что следует внедрять в свой способ питания постепенно, шаг за шагом.
Наблюдайте за своим телом.

2 варианта трёхдневного сплита

Вариант 1

Понедельник (грудь,спина)
ГРУДЬ
- Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Пуловер с наклоном вниз

СПИНА
- Подтягивания широким хватом 4 подхода по 8-12 повторений
- тяга Т-грифа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Среда (ноги)
- Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений
- Гак-приседания 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания ног 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Подъём на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений

Пятница (руки)
- Жим лёжа узким хватом 3-4 подхода по 8-12 повторений
- французкий жим 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вариант 2

Понедельник (Грудь,бицепс)
- Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Сведение в кроссовере через нижние блоки 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4 подхода по 10-12 повторений

Среда (ноги)
- Приседания 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Становая тяга сумо 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания ног 3-4 подхода по 12-15 повторений
- подъёмы на носки 4 подхода по 15-20 повторений

Пятница (Спина,трицепс)
- Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания от скамьи (с доп весом) 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Жим к низу в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений