УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Закон любого живого существа в том, что движение является жизнью. Но развитие технологий и повсеместное внедрение компьютера вынуждает человека двигается все меньше. Работников лопаты и отбойного молотка потеснили работники кресла, клавиатуры и мыши.

В группе риска не только программисты, дизайнеры, конструкторы, но и обыкновенные офисные служащие. Все эти профессии теперь объединяет многочасовая малоподвижность, если не сказать обездвиженность, плюс повышенное внимание, которое выливается в повышенное нервное напряжение. Организм, рассчитанный природой на физическую активность и неприспособленный на длительную статическую нагрузку, начинает давать сбои. Такие заболевания, как остеохондроз и искривление позвоночника приобретают статус профессиональных заболеваний.

Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены, прежде всего, шейный и грудной отделы позвоночника – именно на них ложится основная нагрузка. Мышцы спины и шеи, поддерживающие голову и спину в вертикальном положении, испытывают повышенное напряжение – а кровоток в них при статической нагрузке, наоборот, понижен. Что еще хуже, напряженные мышцы сдавливают нервные волокна, выходящие из спинного мозга, нарушая проводимость нервных импульсов. И как следствие через некоторое время начинают затекать или неметь руки, шея, спина.

Если не принимать никаких мер, то остеохондроз и прочие болезни позвоночника не заставят себя долго ждать. Предлагаем вам комплекс упражнений для позвоночника, который можно делать прямо на рабочем месте, не вставая со стула и, что немаловажно, практически незаметно для окружающих. Основное правило - все упражнения должны выполняться плавно, в медленном темпе, без рывков и резких движений. Комплекс желательно выполнять не реже двух раз в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз.

1. «Маятник». Поворачивайте голову по/против часовой стрелке, при этом старайтесь держать кончик носа неподвижным. Повторите то же самое с опущенной и высоко поднятой головой.

2. Медленно поворачивайте голову влево как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, почувствовав растяжку мышц шеи с противоположной стороны. Вернитесь к исходной позиции и повторите в другую сторону.

3. Опустите голову вниз и попробуйте словно бы «вытереть» подбородок об грудь. Запрокиньте голову назад, и сделайте пару вращательных движений.

4. «Китайский болванчик». Поставьте локти на стол и соедините кисти рук в замок. Положите подбородок на руки и наклоняйте голову влево. Дойдя до предела, добавьте два-три кивка по направлению движения головы. Повторите в другую сторону.

5. Выпрямите позвоночник, словно солдат по команде «смирно», руки оставьте лежать на столе. Отведите плечи назад, максимально сведя лопатки, и задержитесь в этом положении около секунды или более.

6. Опустите руки вниз и расслабьте их. Поднимите плечи как можно выше, чувствуя напряжение в трапециевидных мышцах.

7. «Струна». Выпрямите спину, руки положите на стол. Выгните спину влево вбок, затем вправо, макушка головы при этом должна оставаться неподвижной. Движения позвоночника при этом напоминают движение вертикальной струны.

Кроме выполнения приведенного комплекса упражнений, не забывайте о правильной организации рабочего места. Одна из распространенных ошибок заключается в том, что человек держит локти на весу. Необходимо отрегулировать высоту стула таким образом, чтобы предплечья свободно расслаблено лежали на столе. При работе мышью и наборе текста на клавиатуре в этом случае работают только кисти рук, а локти неподвижны.

Центр монитора должен располагаться немного ниже уровня глаз, а расстояние до него должно быть не менее полуметра. Не забывайте о правильном освещении – не следует работать в затемненном помещении или в темноте с включенной настольной лампой. Обязательно два раза в день необходимо проветривать помещение, т. к. излучение монитора способствует образованию положительно заряженных ионов, вредных для человека.

Что нужно для рельефа мышц?

Что нужно для рельефа мышц? Во-первых-это отсутствие подкожного жира или же его минимизация, ну и во-вторых наличие мышц, а точнее их размер. Поэтому прежде чем думать о рельефе необходимо обзавестись мышечной массой, чтобы было что рельефить. Упражнения для рельефа мышц в бодибилдинге, процесс достаточно трудоемкий, но тем не менее возможный.
Итак, представим что Вы уже приобрели определенную мышечную массу, однако мышцы выделяются не так как Вам бы хотелось. Тут как раз и самое время подумать о том, как сделать их более рельефными. Чтобы обрести хороший рельеф мышц, самым первым делом нужно сесть на диету-уменьшить количество потребляемых калорий в сутки, где-то на 200. Количество потребляемых белков должно увеличиться хотя бы в 1.5 раза, углеводы и жиры необходимо сократить в приеме. Ваш рацион должен быть такой: 60%-белок, 30%-углеводы и 10%-жиры. Объясняем почему. Для придания мышцам рельефа необходимо активно тренироваться и выполнять упражнения для рельефа мышц, при чем тренировки должны быть преимущественно аэробные. Но такой режим быстро приведет Вас к потере мышечной массы, именно поэтому и стоит увеличить количество белков в рационе. Потребление углеводов сокращаем по следующей причине: углеводы, по своей сути являются энергией для организма, однако если этой энергии не достаточно, то организм начинает использовать свои запасы, то есть жиры, это как раз-то нам и нужно. Почему сокращаем потребление жиров в рационе, наверное, объяснять не надо.
Теперь перейдем непосредственно к тренировкам. В начале тренировки обязательно выполните 10-20 минут аэробных упражнений-бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и т.д. Это должно заставить Вас вспотеть. Аэробика, к тому же, ускоряет уровень метаболизма в организме, а при данной диете это просто необходимо. Ведь когда человек начинает меньше есть то замедляются внутренние процессы организма, в том числе и обмен жиров. Низкий уровень метаболизма приводит к слабости, упадку сил, а так же к замедлению темпов похудения. Аэробные упражнения предотвращают все это и поэтому являются неотъемлимыми при тренировке мышечного рельефа. Далее необходимо проводить изолирующие упражнения с малым весом и достаточно большим количеством повторений- 15-20 раз. Однако изолирующие упражнения действуют исключительно на 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная мускулатура в этом процессе не задействована. Поэтому необходимо так же выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы не потерять мышечную массу. Ведь нам нужно сбросить лишний жир, но оставить на прежнем уровне массу мышц. К базовым упражнениям относятся жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, а также жим штанги сидя.
Вот самые основные моменты в тренировке мышц на рельеф, однако не надейтесь на быстрый результат. В таком режиме придется работать около 3-х месяцев, причем результаты Вы начнете замечать где-то на 4-5 неделе. Так что легко не будет, ведь красота требует жертв и с этим согласиться каждый бодибилдер.